O que fazer para ajustar o ciclo circadiano e conseguir dormir à noite?

Pode-se dizer que as pessoas estão doentes porque não dormem.

Vários artigos científicos dão suporte à conclusão de que, quando não se dorme em sincronia com a variação sazonal da exposição à luz, altera-se o equilíbrio da natureza que foi programado em nossa fisiologia desde o primeiro dia. O dia mais longo, criado pela claridade artificial há apenas setenta anos, levou-nos a um ciclo de sono desorganizado. Em 1910, um adulto dormia, em média, dez horas, hoje ele terá sorte se conseguir dormir mais do que seis horas.

A luz artificial, com a qual vivemos, criada graças à invenção da eletricidade, é registrada, em nosso relógio interno, igual aos longos dias de verão, porque a noite nunca cai e o inverno nunca chega, com isso você pode imaginar a bagunça hormonal que fica o corpo da pessoa.

Bem, mas o que fazer então? Continue lendo este artigo que eu vou lhe mostrar a “luz”.

Aumentar a produção de melatonina.

A melatonina é um hormônio produzido por plantas e animais. Em humanos, a principal função da melatonina é regular o sono, por isso é conhecida como o “hormônio do sono”. Em um ambiente escuro e calmo, os níveis desse hormônio aumentam, causando a sonolência.

Esse hormônio é liberado, ou não, conforme nos expomos à luz. Tão importante quanto a intensidade da luz, é a temperatura da cor da luz.

A invenção da energia elétrica é recente; até então todos usavam, à noite, velas e lamparinas e iam se deitar cedo, um pouco após o pôr do sol. Hoje em dia é comum ficarmos até tarde assistindo à televisão, navegando na internet ou olhando para qualquer outro tipo de tela.

Essas telas, dos eletroeletrônicos, possuem uma cor azulada, que prejudica o ciclo circadiano.

O ciclo circadiano é o período de 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos, sendo influenciado, principalmente, pela variação de luz do ambiente. Esse “relógio interno”, que se encontra no hipotálamo, tem papel fundamental em todo o nosso metabolismo. A melatonina é produzida pela glândula pineal, localizada no cérebro. Durante o dia, a glândula pineal produz o neurotransmissor serotonina, mas de noite a glândula pineal para de produzir a serotonina e produz melatonina. Esta liberação de melatonina ajuda a dormir.

Nosso cérebro recebe a informação da luz pelos olhos, através de um fotopigmento chamado melanopsina (nossa pele também possui receptores de luz, mas são menos importantes quando se trata da melatonina). As células ganglionares da retina, contendo a melanopsina, são mais sensíveis a uma ampla gama de frequências “azuis-verdes” em torno de 480nm.

Vários estudos já comprovaram que a produção de melatonina diminui quando a pessoa está em um ambiente iluminado com cor azulada, ou quando olha, diretamente, para uma tela de luz azul, como é o caso dos computadores, celulares, tablets e televisões. Ou seja, a melanopsina, quando exposta à luz azul, faz o organismo suprimir a produção de melatonina, prejudicando o ciclo circadiano, que regula o sono.

untitled-1Resumindocom pouca melatonina na corrente sanguínea, a pessoa não consegue dormir.

Possíveis soluções:

  • Óculos bloqueadores de luz azul:

Estes óculos têm a lente alaranjada que serve para bloquear 98% da luz azul.

411llaifklMesmo se você não estiver olhando para uma tela com luz azul, você irá se beneficiar com o uso destes óculos; até mesmo se você não estiver na sua residência, uma vez que quase todas as luzes, da rua, da nossa casa, são frias (azuis). Isso irá prejudicar o seu ciclo circadiano, como eu já expliquei.

  • Iluminar os ambientes com luz quente, usando um abajur, durante a noite:

Dificilmente precisamos de muita iluminação para realizarmos nossos afazeres durante a noite. Desta forma, um pequeno foco de luz já será o suficiente. Se você
tiver um abajur, melhor ainda. Use, em vez de uma luz fria (azul-branco), uma luz quente (amarela).

  • Dormir em total escuridão:

Se você não tem uma cortina blackout no seu quarto, esta é a hora de comprar! Qualquer ponto de luz, por menor que seja, irá enviar um sinal errado para o seu cérebro, e ficará mais difícil dormir ou se manter dormindo.

Também é importante não deixar aparelhos eletrônicos no modo stand-by, com aquela luzinha ligada, pois também irá atrapalhar o seu ciclo circadiano.  

  • F.lux:

F.lux é um software que faz a cor do monitor se adaptar à hora do dia, ou seja, inibe a luz azul do aparelho eletrônico durante a noite.

É um software muito útil e que funciona de forma automática; quando o dia escurece, a tela do seu computador, automaticamente, fica amarelada. É extremamente indicado para quem usa o computador à noite. Aliás, escrevi uma parte deste artigo à noite e o f.lux estava ativo!

Quando você começar a usá-lo, perceberá a grande diferença com e sem o software ligado. A sensação de conforto ocular é notável. Quando passo horas usando a tela do computador, durante a noite, e, de repente, desligo o f.lux, a impressão que tenho é que acabei de olhar, diretamente, para o sol. Arde!

untitled-2-01F.lux também está disponível como aplicativo para você usar no seu smartphone ou tablet.

  • Olhar para o sol:

Surya Yoga, Sun Gazing, ou simplesmente “Olhar para o Sol”, é uma técnica milenar usada para melhorar a saúde. Neste caso, você pode usá-la para informar ao seu cérebro que é dia e que você precisa fabricar os hormônios necessários para aquele horário, ou seja, se você ficar trancado em um escritório, seu cérebro não receberá a informação correta.

Olhar para o sol é algo simples, mas que possui várias regras que precisam ser seguidas, como por exemplo: começar com os olhos fechados e nos horários em que o sol está fraco.

Pesquise mais a respeito antes de iniciar, o Google está aí para isso! rss

  • Suplementar melatonina:

Em casos agudos, pode-se tomar entre 3 e 6 mg de melatonina, 1 hora antes de dormir.

Em diversos estudos, ficou constatado que a melatonina pode ajudar no combate à insônia, na melhora da qualidade do sono, na luta contra os sintomas de jet lag, no suporte antienvelhecimento, no suporte do humor e da saúde mental, e a diminuir a pressão ocular.

Ainda é preciso determinar qual é a melhor dosagem. As necessidades individuais variam, mas algo entre 3 e 6 mg parece ser o ideal para quase todo mundo. Para propósitos de sono, doses maiores não são, necessariamente, mais eficazes do que doses menores. Se você se sentir fraco(a) pela manhã, então a dose que você tomou foi muito alta; se você não sentir um sono tranquilo e profundo, então a dose pode ter sido muito baixa.

Diminuir a produção de cortisol.

O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais, nos rins, e é conhecido como o “hormônio do estresse”. Este hormônio, normalmente, sobe e desce ao longo do ciclo diário de 24 horas, e é, tipicamente, mais alto às 8h e menor entre meia-noite e 4h. Esse aumento, logo ao amanhecer, serve para fazer a pessoa acordar.cortisol-01O estresse causa um aumento dos hormônios suprarrenais, como a adrenalina e o cortisol, que aumentam o estado de alerta, tornando mais difícil entrar em um sono profundo, resultando em um estado hipervigilante incompatíveis com um sono reparador.

Então, se o cortisol deixa o indivíduo mais alerta, qualquer coisa que o reduzir será benéfico ao sono.

  • Não assista à televisão antes de dormir:

Isso também vale para qualquer outro tipo de programa/filme/documentário/série de ação e suspense. O medo e a incerteza desses tipos de vídeos deixam o corpo em alerta, o que faz o organismo produzir mais cortisol. Em vez disso prefira ler um livro (livro de verdade, não um e-livro).

  • Relaxar:

Qualquer tipo de relaxamento, obviamente, reduz o estresse e, consequentemente, cessa a produção desnecessária de cortisol.

Entre as técnicas de relaxamento estão: meditar, ouvir música relaxante, observar a natureza, aumentar o fluxo de oxigênio no cérebro, entre outras.

Além do mais, evite realizar tarefas estressantes antes de dormir; uma simples discussão irá atrapalhar o seu sono.

  • Comer carboidrato logo ao acordar:

Sabe aquele momento em que você acorda, no meio da madrugada, às 4h? Possivelmente é o seu corpo implorando para que você coma carboidrato para que seja possível repor os níveis de glicogênio no fígado. Eu recomendo que você acorde, coma e, depois, volte a dormir. Se você não acordar para atender o pedido de socorro do corpo, tudo bem, mas coma uma refeição com 100% de carboidrato no café da manhã. Fazendo isso seu corpo irá diminuir a quantidade de cortisol naquele horário.

  • Tomar vitamina C:

A alta dosagem de ácido ascórbico (vitamina C), algo entre 1 e 3 g, antes de dormir, demonstrou reduzir os níveis de cortisol em vários estudos. Tome, preferencialmente, com o estômago parcialmente vazio.

Outras considerações.

A melatonina e o cortisol são apenas a ponta do icebarg. Alimentar-se corretamente e se desintoxicar é de extrema importância para ajustar o ciclo circadiano. Vários nutrientes possuem a capacidade de ajudar o corpo a relaxar e cair no sono; um exemplo disso é o aminoácido glicina, que deve ser utilizado com cautela, pois também tem um poderoso efeito de apoiar o fígado na desintoxicação.

Faça as mudanças propostas nesse artigo e você irá dormir com muito mais facilidade à noite.

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